z serii

[...] / 20 / 20 kg 3x12 20 / 20 (11p) / 20 (11p) kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 5. Wyciskanie hantli nad głowę 3x12 4 / 4 / 4(8p) + 4(8p) kg <- może jak dołożę serii to w końcu sięgnę po większe hantle %-) 3x10 4 (12p) / 4 / 4 kg 3x10 4 / 4 / 4 kg 3x10 4 / 4 / 4 (8p) kg 3x10 3 / 3 / 3 kg 6. Wznosy hantli bokiem 3x12 2 / 2 / [...]

[...] dzisiejszy trening juz chyba lepiej wyglada. dawałam z siebie wszystko :) przy wyciskaniu nadal jest ciezko z progresem bo moje rece nadal słabe. dzisiaj choc w jednej serii udało mi sie z 12,5x2 ale sie nie poddaje :D przy martwym ciagu zapomniałam o jednej serii. Agak chyba lato 2010 :D a tak poważnie w tym roku jak narazie nie planuje [...]

[...] Rozgrzewka + rotatory barków 15min Pompki na hantlach z nogami w górze 20x, 15x, 12x, 10x Wyciskanie hantli płasko 27.5kg 12x, 12x, 13x, 15x Rozpiętki płasko 22.5kg 4x14x W serii łączonej z pompkami odwrotnymi 22.5kg 4x15x Trening bardzo intensywny, lało się ze mnie dosłownie. Jeszcze większe skupienie na technice i izolacji mięśni, które [...]

[...] uginanie z hantlami 10kg łączone z modlitewnikiem barki 1 unoszenie ramion bokiem stojąc hantle 6kg łączone z odwrotnymi rozpiętkami linką (tylne) wyciąg brzuch 1 kilka serii kółkiem ze stania 2 kilka serii unoszeń tułowia skos minus Dzisiaj miałem inny objaw we wszystkich ćwiczeniach kwas mlekowy szybko blokował mi mięśnie i nie moglem [...]

załadu po jednym najbardziej podstawowym ćw. na grupę i takli plan ułoż. ilość serii i powt. nie musi być wcale jakoś dobrana całkiem do ogółu- jak u wiekszości. jednak im mniej powt. tym oczywiście więcej serii- i tak; jesli zdecydujesz się na programn 15-10-5 to może to wyglądać tak; 5-6*5 3-4*10 2-3*15 wszystkie grupy na każdym treningu- aby [...]

[...] całe ciało na jednym treningu przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda grupę mięśniową i przechodzimy do kolejnej partii. Ilość serii dobieramy w prosty sposób jeśli w popularnym splicie na klatkę robimy 12 serii to biorąc pod uwagę że FBW będzie 3 razy w tygodniu 12:3=4 tak najogólniej można to [...]

[...] no ale raz se przyszedł, zdjemuje bluze, nakłada obciążenia na sztange, bierze na klate, było chyba 105kg robił se chyba coś koło 10 powt. no i wstaje chyba po trzeciej serii, koszulka na plecach cała mokra i mój kumpel tak sie patrzy na niego, a ten koleś sie pyta CO SIE GAPISZ ? tamten mówi: MASZ MOKRE PLECY , tamten kolo tak patrzy na [...]

[...] jak sie zorientowalem co zrobilem. Druga sytuacja ktora mnie ostatnio rozmieszyla to gosc ktory sobie wzial ogromne obciazenie na rozpietki na lawce prostej. PRzy kazdej serii przy koncowych powtorzeniach wykonywal tak komiczne ruchy ze musialem wyjsc z sali. Gosc nagle zwalnial te ruchy, jak juz nie wyrabial to rece mu sie wykrzywialy i tak [...]

wiem że tak jest w artykule o splicie, ale widziałem wiele planów treningowych z większą ilością. Zresztą średnio wierzę w dobry trening na takiej ilości serii. Trenowałeś splitem na takiej liczbie serii? Były zadowalające postępy?

[...] mogles odpuscic. 9 powt to optymalna liczba powt.? Nie sadze, szczegolnie ze dla kazdego ruchu i ciezaru inna liczba bedzie odpowiadac. To samo sie tyczy liczby serii. Siedze w tym 18 lat i trenowalem wiele osob, wiem co pisze do Jasnej Anielki. A tak na zdrowy rozsadek, to gdyby postepy byly tak prosta sprawa to juz od dawna wszyscy [...]

[...] 4 serie 30kg hantel okolo 6-8 ruchow Rozpietki bardziej na rozciagniecie 2 serie Tric Sciaganie linki tak zeby bylo po 8 ruchow (3-4serie) nie wiem jaki to ciezar Dipsy 5serii okolo do maxa teraz Wyciskanie skos robie okolo 60-70kg bo wiecej nie dam rady przy przerwach okolo 2 min lub mniej wczesniej robilem do 5min, mniej wiecej staly [...]

[...] suwnica 7x6x30 - przenoszenie ciężaru nad głową 3x6x22,5 Środa – Nogi - Przysiady 13x5x62,5kg - Łydki 4x10x60kg na sztandze luźnej Piątek plecy - Podciąganie zeszło od 7 serii po 3-4 powtórzenia bardzo ciężko mi idzie to ćwicznie - Wiosłowanie 4x10x40kg Niedziela Barki - Wyciskanie zza głowy 5x6x50kg na kolejnym treningu zmniejszę ciężar - [...]

[...] do omletu rano. Bcaa Powder - 15g do aerobów Witamin AZ - do sniadania i kolacji Jutro czeka mnie kolejny ciężki tym razem trening: Ciezar 75-85% cm,przerwy 90-120sek,4-5 serii na partie ciala,6-12 powtórzeń: Przysiady ze sztanga 3 serie 6-12 powtorzen Martwy ciag 2-3 serie 6-12 powtorzen Wyciskanie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen Wioslowanie w [...]

[...] sekunda odpoczynku, kolejne powtórzenie. Nie zrozumiałem tylko następnych dwóch akapitów- kto robi 2-3 poprawne b. Jandy, początkujący czy inny? Czy chodzi o liczbę w serii? Czy początkowy wynik 2-3 powtórzeń jest dobry? W drugim akapicie jest gadka o wyższości siły na słabą masą i mowa o ćwiczeniach izolowanych na brzuch i integracji [...]

[...] stronę -SNATCH - 5x5 na stronę -SWING - 5x5 na stronę -SQUAT - KB po lewej 5x, po prawej 5x, na środku 5x,po lewej 5x, po prawej 5x, na środku 5x = 30 przysiadów w jednej serii (aż dziw, ale nogi mi drżały po jej wykonaniu!) -DRĄŻEK PODCHWYTEM - 5x5 --- całość 25min --- ćwiczenia robiłem w sposób taki: - MP robiłem 5xlewą, 5xprawą, 5xlewą, [...]

[...] Nagi Wojownik. Zobaczymy co z tego bedzie. Moze jakis plan opracujemy bo poki co nie wiem jak sie do tego zabrac. Nie zalezy mi juz na muskulaturze. Bardziej na rozruszaniu kosci, poprawieniu sprawnosci. Chcialbym wplesc w plan takze drazek i dipsy bo bardzo je lubie. Nie wiem ile serii robic, ile powtorzen. Musze przeczytac ksiazke najpierw.

[...] grzbietu, potem w nadgarstkach, a na końcu w nogach :) Ale tylko przy dużych ilościach.. polecam interwałowo 30/30sec!! Skoro obawiasz się, że 14kg to za dużo, to rób mało powtórzeń (powiedzmy do 5), a więcej serii.. Oczywiście serie z zapasem! nie do załamania - tak zaleca Tsatsouline. Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-05-24 21:41:01

[...] jednorącz.. Bottom Up Clean - robię zarzut na lewą - trzymam z 5 sekund, zarzut na prawą - 5s, zarzut na lewą... itd. bez przerw. Wychodzą po 3 zarzuty na stronę w jednej serii, czy jak to nazwać; następnie cięższy KB i to samo.. potem znowu powrót do lżejszego.. skoki były na 16,20,16kg. Zarzuconego kettla nie trzymam na maxa długo - tyle [...]

[...] "spory" i dylematy już za "nami" :) PS. jeszcze wspomnę o zestawie Cottera który wczoraj robiłem - nieźle daje w bicepsy - w sumie ponad dziesięć serii AROUND THE BODY PASS po 10powt na stronę - do dziś mam pompę w bicach :) i to bez uginania na treningu!! aż dziw :) Nogi dalej bolą, a ogólne samopoczucie - spoko :) [...]

Trening na masę oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]